מאת לורן רוולו, פילדלפיה גיי ניוז
האם ידעתם שאחת הדרכים להילחם בהתקף חרדה היא לנסות להוציא אותו מהגוף שלכם? פשוט מלאו קערה או כיור במים, הוסיפו קרח, ואז טבלו את הפנים שלכם תוך כדי עצירת נשימה. זה יעורר תגובה פיזיולוגית שעוזרת להרגיע את הגוף.
"זה די נס", אמר מייקל בירן, MSS, LCSW - מטפל נייד עם שירות משפחה וילדים יהודיים בפילדלפיה רבתי (JFCS).
אבל זה יותר מנס. זה מדע. מחקרים מראים שחשיפה קצרת טווח לטמפרטורות קרות - כולל אלה אמבטיות קרח מהירות לפנים — יכול להאט את קצב הלב, ולומר לגוף להירגע. מקלחת קרה, לִדחוֹס על הצוואר, או אפילו משקה קפוא יכול לעזור גם כן.
"זה משנה אוטומטית את האופן שבו אתה מרגיש רגשית", אמר בירן. "זוהי רק תגובה פיזית שהגוף שלך מייצר, אבל זו דרך לרמות את הגוף שלך ולהתמקד שוב רגשית."
ביירן רוצה שיותר אנשים ילמדו על טריקים מסוג זה, משום שלדבריו, הם יכולים להיות קריטיים במשבר. זוהי אחת מהמיומנויות הרבות הנלמדות במהלך טיפול דיאלקטי התנהגותי או DBT - המלמד טכניקות שיעזרו לאנשים עם ויסות רגשי, סבילות למצוקה, מיינדפולנס ויעילות בין-אישית.
ביירן מוביל כעת מבוגרים להט"בים+ הלומדים יחד מיומנויות DBT במרכז הקהילתי הלהט"בי וויליאם וויי. הקבוצה הראשונה שלו בת 10 השבועות הסתיימה זה עתה - אך הקבוצה הבאה תחל ב-16 ביוני, והמפגשים יימשכו ככל שכל קבוצה תשלים את התוכנית.
בירן תמיד שילב מיומנויות DBT בפרקטיקה שלו משום שהוא מוצא אותן לעתים קרובות כמועילות בצורה מעשית - במיוחד במצבי משבר - משום שהן מציעות דרך מוחשית לטפל בבעיה הנדונה.
בעשורים האחרונים, שינוי בהכרה בחשיבות של בריאות רגשית וטיפול בבריאות הנפש הביא לכך שיותר צעירים לומדים מיומנויות מסוג זה בגילאים צעירים יותר. אבל, ביירן - שהחליט להתמחות בטיפול במבוגרים משום שראה צורך באוכלוסייה זו שלא נענה - אמר שאנשים בכל הגילאים יכולים להפיק תועלת רבה גם מטכניקות אלו.
מבוגרים, ובמיוחד גברים מבוגרים, נמצאים בסיכון מוגבר להתאבדות. אנשים מעל גיל 75 חווים את שיעורי ההתאבדות הגבוהים ביותר - יותר מכל קבוצת גיל אחרת - אך לעתים קרובות חסרה להם גישה לכלים ולשירותים שיכולים לתמוך או לרפא את בריאות הנפש. מחקר אחד ציין כי קשה למצוא משאבים אפילו כשהם זמינים.
"חלק גדול כל כך מהסיכון הזה נובע מבידוד ובדידות, ניתוק מכל מה שהם הכירו קודם", אמר בירן, שאמר שבעיות בריאות הנפש יכולות לצוץ ככל שחייהם של אנשים משתנים באופן דרמטי ככל שהם מזדקנים.
הבריאות והניידות יורדות, חברים מתים, ואנשים הופכים פחות נראים בחברה הרחבה. השפעותיהם של גורמי לחץ אלה עשויות להתבטא בחרדה או דיכאון - אך בעיות בריאות הנפש יכולות גם לגרום למחלות פיזיות ולתוצאות גרועות יותר עבור אנשים שכבר סובלים מבעיות בריאות. מציאת קשרים עם אנשים אחרים, אמר ביירן, יכולה לעשות הבדל עצום.
"אבל איך אתה מכיר חבר הכי טוב חדש כשאתה בן 80?" הוא שאל.
עבור רבים, זה מפחיד מדי ליצור חברים חדשים או שמכשולים חוסמים את הגישה שלהם למרחבים הקהילתיים ולדרכים אחרות שהם בדרך כלל משתמשים בהן כדי לפגוש אנשים. לימוד התמודדות עם אתגרים אלה ולנווט בדרכי חיים חדשות הוא קשה כשלעצמו - במיוחד עבור אנשים שמעולם לא היו בטיפול קודם לכן.
אבל ביירן, שלעתים קרובות פוגשת לקוחות בודדים בבתיהם לסביבה נוחה יותר, אמרה שרבים מהמבוגרים הללו מנסים טיפול בפעם הראשונה. וזה עזר להם ללמוד כמה מיומנויות DBT כשהם מתמודדים עם הקשיים של שלבי חייהם. אפילו אלו שלא רוצים להתחייב לטיפול יכולים לפתח הרגל חדש או שניים שהופכים לחלק חשוב בשימור וחיזוק בריאותם הנפשית.
לדוגמה, הקולות השליליים בראשנו לא נעלמים ככל שאנו מתבגרים - והם יכולים להחמיר ככל שאנו נתקלים בגורמי לחץ מתמשכים. אבל, אמר ביירן, לימוד הקול הזה להפוך את התסריטים שלו - למשל, להפריע לדיבור עצמי שלילי באמצעות הצהרות חיוביות - יכול לשנות את איכות חייהם של אנשים מבלי לשנות בפועל את מערכות היחסים או הסביבה שלהם, או לדרוש מהם לפענח את הסיבות לקיומו של דיבור עצמי שלילי מלכתחילה.
תרגולים יומיומיים - כמו לקיחת זמן להכרת תודה, מדיטציה מודרכת או כתיבה ביומן - יכולים גם הם להיות תומכים, וביירן אמרה שחקירת תרגולים אלה בתמיכתם של אחרים יכולה לעזור לאנשים להצליח יותר ביצירת שגרות חדשות או להרגיש פחות פגיעים בתחילתן.
אלו הן רק חלק מהטכניקות שבירן מלמד את חבריו. המשתתפים לומדים מיומנות חדשה במהלך המפגשים, מפתחים מטרות ומקבלים קצת "שיעורי בית" לנסות בעצמם. בכל שבוע הם נפגשים כדי לדון איך הלך ולחשוב על אפשרויות להתאמת מיומנויות חדשות לחייהם אם טכניקה מסוימת לא הלכה כמצופה.
בירן מציע גם הזדמנויות להפעיל שרירים יצירתיים יותר - כמו ניסיון באלתור מאחר ויש לו רקע בהופעות, או הנחיות כתיבה מהנות, כמו לדמיין מחדש את חיינו כקומדיות רומנטיות.
"יצירתיות מזינה אותנו, מזינה את נשמותינו", הוא אמר.
הוא מנסה לשמור על החוויות מהנות וקלילות, מתמקד בבניית מיומנויות חדשות וביצירת קשרים חדשים.
"החיים הם חיבור", הוא הדגיש. "והחיבור עם בני אדם הוא מה שמחזק אותנו והופך את החיים לעשירים יותר".
המחזור הבא של קבוצות מיומנויות DBT למבוגרים להט"בים מתחיל ב-16 ביוני ותתקיים בימי שני בין השעות 15:00-16:30 במרכז הקהילתי הלהט"בי William Way, רחוב ספרוס 1315. להרשמה למפגש, צרו קשר עם מייקל ביירן בטלפון 267-858-8010 או בדוא"ל mbyrne@jfcsphilly.org.